Пилатес для начинающих в домашних условиях – это лучший комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья и духовного фона человека. Основоположником этой системы тренировок стал Йозеф Хубертус Пилатесом из Германии, страдающий в детстве астмой, ревматизмом и рахитом. К 20 годам, юноша уже полностью преобразил свое тело и укрепил организм, сконструировал множество тренажеров и создал несколько гимнастических упражнений, являющихся основными во многих видах спорта: гимнастике, бодибилдинге и йоге.
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ СКРЫТЬ 1 Что такое пилатес? 2 Польза занятий 3 Противопоказания для занятий пилатесом 4 Правила для начинающих 5 Упражнения 6 «Разминка» 7 «Раскручивание спины вверх и вниз” 8 «Планка» 9 «Скручивание лежа с выпрямленными руками» 10 «Сотня» 11 «Неваляшка на спине» 12 «Неваляшка в позе сидя» 13 «Крест-накрест» 14 «Крепкий орешек» 15 «Двойной удар»
Что такое пилатес?
Многие считаю его традиционным фитнесом, стрейтчингом или дыхательными практиками. На самом деле, пилатес – это уникальная тренировочная система и лучший комплекс упражнений для начинающих, выполняемый человеком:
- в домашних условиях или в тренажерном зале; любого возраста и пола; без особых требований к уровню физической подготовки; с минимальной возможностью травмирования; в период беременности и во время лактации.
[stextbox id=’info’]Для выполнения серии упражнений не нужно искать тренера, так как уроки пилатеса для начинающих в домашних условиях в свободном доступе представлены на видео или описаны в статьях в Интернете.[/stextbox]
Разработанная в 20-х годах прошлого века методика, стремительной волной обошла весь мир и больше всего изначально пригляделась американцам. Только в середине ХХ века система была включена в программы ведущих фитнес клубов мира и некоторых лечебно-оздоровительных учреждений, с комплексом профилактических тренировок после травм опорно-двигательного аппарата.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Сегодня пилатес – это система движений гармонично объединяющая разум, тело и дух.
Пилатес, как отдельный вид физической нагрузки, имеет свои принципы, правила и порядки:
- плавность движений, без рывков и мощных нагрузок; изоляция и расслабление, без напряжения незадействованных частей тела; циркуляция дыхания – вдох осуществляется через нос, а выдох ртом; концентрация внимания на правильном выполнении движений и личных ощущений; центрирование – вытягивание мышц живота и напряжение их на короткий промежуток времени; постепенность увеличения нагрузок; точность симметрии тела – таз, лопатки и плечи должны находится на одной линии
контроль – управление мышцами; регулярность – выполнение техник 2-3 раз в неделю.
[stextbox id=’info’]Основная цель тренировок — это эластичные и крепкие мышцы, а их философия – умение владеть собственным телом.[/stextbox]
Интересно: Как накачать руки: эффективные упражнения в домашних условиях
Польза занятий
При регулярных занятиях пилатесом улучшается осанка, укрепляются мышцы
При регулярных занятиях увеличивается прочность всего тела, улучшается осанка, укрепляются мышцы, а также совершенствуется баланс и координация движений.
[stextbox id=’info’]За 10 минут занятий пилатеса для начинающих в домашних условиях происходит ощутимое вытягивание позвоночника, живот становится более плоским, зона декольте подтянутой, а тренирующийся чувствует себя легче и свободнее, чем до тренировки.[/stextbox]
Выполнение курса регулярных уроков пилатеса сегодня имеет ряд преимуществ, в скором будущем:
- отсутствие дискомфорта в области позвоночника и поясницы; стройная фигура; упругие мышцы, плоский живот и крепкая осанка; здоровые внутренние органы пищеварительной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем; подтянутые бедра; здоровый сон и отсутствие депрессии; подвижные суставы; стабилизированное кровообращение; активный образ жизни и большой запас положительной энергии.
Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения
Основная методика этих тренировок заключается в их выполнении с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Только таким образом польза от занятий будет максимально эффективной.
Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для похудения, в качестве дополнительных упражнений к более интенсивным видам спорта. Он способствует укреплению мышечной ткани и стройности, но не сжигает жировые отложения так быстро, как с этим могут справиться силовые нагрузки, аэробика, бег и другое.
[stextbox id=’info’]Лучшая тренировка для быстрого и здорового похудения – это 50-ти минутная интенсивная тренировка, начинающаяся с кардио-нагрузок и чередующаяся упражнениями пилатеса.[/stextbox]
Интересно: Самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер (видео)
Противопоказания для занятий пилатесом
Пилатес полезен и для пожилых людей. Однако, необходима консультация врача
Комплекс упражнений предназначен для широкого круга людей, но медиками и пилатес-инструкторами он не рекомендован людям:
– при серьёзном варикозном расширении вен;
– при лихорадке;
– с наличием тромбозов;
– с воспаленными участками (после травмы);
– на последних сроках беременности.
Пилатес для начинающих в домашних условиях полезен для пожилых людей. Но перед тем как приступить к тренировке, рекомендуется получить консультацию врача.
Правила для начинающих
Пилатес для начинающих в домашней обстановке
Желающим приобщиться к физической культуре пилатеса, необходимо изначально знать, что это такое и в чем его польза. Начитанные на эту тему люди и «познакомившиеся с ней» со слов друзей – это еще не начинающие пилатес-тренирующиеся. Для того, чтобы выполняемые самостоятельно, в домашних условиях занятия приносили пользу и были эффективными с первой тренировки, нужно прислушиваться к таким советам:
- выбирайте программу строго индивидуально, в соответствии со своим уровнем физподготовки; работайте с собственным весом, не спешите браться за утяжелители и специальные тренажеры; смотрите видео-уроки на родном языке; будьте собраны и сконцентрированы; знайте, что качество здесь важнее количества; слушайте себя, будьте честны с собой; в случае усталости сделайте «короткую перемену»; помните, что это низкоударные и неинтенсивные тренировки.
Теперь, зная «мораль» пилатеса и чтобы приступить к выполнению упражнений пилатеса в домашних условиях для начинающих, необходимо только желание и мягкий фитнес-коврик.
Упражнения пилатес для начинающих: необходимо желание и мягкий коврик
Все отзывы об эффективности или пользе пилатеса делятся на положительные и отрицательные. Последние из них – это мнение людей, начавших выполнять тренировки, не соответствующие их физической подготовке или состоянию здоровья, а также не умеющие «слушать свой организм»! Статистика показывает, что положительных отзывов от результатов занятий гораздо больше! Важно только понимать специфику и регулярно выполнять упражнения.
Интересно: Что необходимо есть до и после тренировок, для того, чтобы похудеть
Упражнения
Все упражнения должны быть плавными, без резких движений. Боль – это не о пилатесе. Если появились резкие неприятные ощущения – прекратите выполнение задания и перейдите к следующему.
«Разминка»
Упражнение – разминка
Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо тщательно размять все мышцы.
В пилатесе разминкой считается «настройка» дыхания. Дышать необходимо грудью, вдыхать большое количество воздуха через нос и полностью выдыхать ртом. Дышать нужно спокойно, расширяя при вдохе ребра и сводя их к центру – при выдохе.
Разминка увеличивает сердечный ритм и повышают температуру тела на 1-2 градуса. Время выполнения разминки – не менее 4 минут.
«Раскручивание спины вверх и вниз”
В процессе выполнения упражнения учувствуют мышцы спины, задней части бедра, кора и выполняется поэтапно:
поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув в коленях, стойте прямо, опустите плечи; поднимите на вдохе руки вверх, а выдыхая – опустите торс вниз; скручиваясь, макушкой головы потянитесь к полу; вдохните и медленно поднимите туловище вверх, выдыхая при этом; положение тела должно быть в положении «полуприсядь».
Вернитесь в исходное положение и повторите 5-6 раз.
«Планка»
Упражнение – планка
Стандартный вариант «планки» выполняется следующим образом:
примите упор лежа лицом вниз, опираясь на локти и пальцы ног;
тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток, не прогибайтесь бедрами;
зафиксируйтесь на одну или несколько минут и все время дышите равномерно.
При выполнении этого трюка «включены» все мышцы тела.
«Скручивание лежа с выпрямленными руками»
«Включает» мышцы пресса и выполняется так:
в положении лежа спиной вниз, согните колени и прижмите ступни к полу;
выдыхая, поднимите торс до пояса скручиваясь в позвоночнике;
задержитесь на 1-3 секунды и выдыхая, вернитесь в начальную точку.
Повторяйте 10-12 раз.
«Сотня»
Упражнение – Сотня
Сотня здесь – количество махов руками в положении лежа с поднятыми ногами. Чтобы правильно его выполнить, необходимо:
лечь на пол и приподнять слегка голову; выпрямить руки вдоль туловища и втянуть живот; поднять ноги вместе, под углом в 40 градусов и вытянуть носки; выполнить махи руками «вверх-вниз» – 6 движений руками на вдохе, 6 – на выдохе.
«Неваляшка на спине»
Представляет собой перекатывание по полу на спине от стороны в сторону, выдыхая при повороте вправо, вдыхая – влево. Идеально для координации движений.
«Неваляшка в позе сидя»
Упражнение – Неваляшка в позе сидя
Сядьте на пол и обхватите руками ноги, согнутые в коленях и подтянутые к животу. Проделайте цепь из 8-10 «перекатов» назад (вдох) и вперед (выдох), упираясь на позвоночник.
«Крест-накрест»
Примите позу, как в «сотне», а затем:
зацепите руки на замок за головой;
приподняты: голова, плечи, шея и ноги, согнутые в коленях, под углом 90 градусов;
выдыхая, выпрямляйте левую ногу вперед и поворачивайте торс вправо, вдыхая – правую вперед и торс влево.
Повторите 5-10 раз.
«Крепкий орешек»
Упражнение – крепкий орешек
«Орешек» будет крепким, если правильно и 10 раз выполнить движения:
зафиксировав положение сидя на полу, с поднятыми руками вверх и ногами (30 градусов); выдыхая – поднимайте на 10 градусов ноги выше, опуская руки, не касаясь ими пола; вдыхая – необходимо вернуться в исходное положение.
«Двойной удар»
Принять позу лежа на полу лицом вниз и:
сделав вдох, скрепить руки в замок за спиной в области поясницы и поднять ноги; выдыхая – поднять голову, грудь, пояс и ноги, чтобы получилась «лодочка», касающаяся поверхности пола только бедренной частью тела.
Руки при этом нужно держаться на замке, но подтянуть их к ступням.
Выполнить следует 12 подходов, чтобы ощутимо укрепить ягодичные мышцы и заднюю часть бедра.
Практикуя пилатес – обретаете красивое, крепкое и, самое главное, здоровое тело.