Мозг – это энергоемкий орган, который потребляет до 20% всей поступающей в организм энергии для сохранения нашей концентрации в течение дня. Поддерживать его работу и успешно справляться с умственными нагрузками могут помочь несколько продуктов. Какие? Рассказали эксперты.
Мы не можем остановить процесс старения, но мы можем научиться его сдерживать, тем самым продлевая свою жизнь. По словам кандидата медицинских наук, спортивного врача Александры Пурига, сейчас принято считать, что человек может жить до 150 лет, а это значит, что доживаемость до 120 лет практически норма. Но для современного человека важна не столько продолжительность жизни, а сколько ее качество: сохранение пластичности мозга, его когнитивных функций и физическое здоровье тела.
«Поддержать работу мозга и успешно справляться с умственными нагрузками поможет употребление некоторых продуктов – как правило, они содержат один из компонентов: антиоксиданты – флавоноиды или витамин Е, витамины группы B и омега-3 жирные кислоты», – говорит врач-невролог Медицинского центра «СОГАЗ» в Колпино Ольга Соломка.
Для правильной и полноценной работы мозга, для предотвращения заболеваний сосудов, от развития деменции и болезни Альцгеймера также нужно и важно включать в рацион продукты, содержащие витамины А, С, К, магний, калий, цинк, аминокислоты.
Жирные сорта рыбы
Жирная рыба – это лосось, скумбрия, тунец, тилапия, морской окунь, треска. В такой рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот, которые полезны не только для мозга, но и для всего организма, в том числе для профилактики болезни Альцгеймера, отмечает диетолог Кристина Плотникова. Омега-3 снижает уровень холестерина, тем самым предотвращая образование бляшек и плохой проходимости сосудов, что приводит к плохому мозговому кровообращению.
Shutterstock/FOTODOM
Растительные масла
Александра Пурига советует иметь в кухонном арсенале как можно больше видов растительных масел. Эти масла не насыщенные, их структура не полноценна, но чередуя их между собой в приготовлении пищи, мы как бы «добираем» полноценную цепочку жирных кислот.
Орехи
В орехах и семечках, так же, как и в рыбе содержится омега-3, а тыквенные семечки богаты цинком, который улучшает память.
«Орехи и семена – источники витамина Е, который защищает клетки от окислительного стресса и воспаления, связанного со старением мозга и нейродегенеративными расстройствами (например, болезнью Альцгеймера)», – отмечает Ольга Соломка.
К орехам и семенам с самым высоким содержанием витамина Е относятся семена подсолнечника, миндаль, фундук.
Хлеб
В ежедневном рационе «мозга» должны обязательно присутствовать хлеб из муки грубого помола на закваске, который является хорошим источником витаминов группы В, отмечает Александра Пурига. Традиционно витамины этой группы считаются витаминами нервной системы, так как участвуют в ее работе. И, вопреки заблуждениям, нервные клетки восстанавливаются и нуждаются в поддержке. При этом важно понимать, что витамины группы В – водорастворимые, а значит, они не могут накапливаться, поэтому необходимо получать их с пищей регулярно и постоянно.
Темный шоколад
Темный шоколад содержит какао, богатое флавоноидами – антиоксидантами, которые препятствуют старению мозга. Согласно исследованию ученых из итальянского Университета Л’Акуила (University of L’Aquila), опубликованному в журнале «Hypertension», флавоноиды улучшают когнитивные способности у лиц пожилого возраста.
Брокколи и цветная капуста
Эти овощи содержат много витаминов, особенно К, В, и магния для правильной работы головного мозга. Кроме того, брокколи, цветная капуста и репа богаты антиоксидантами: флавоноидами и глюкозинолатами, которые снижают риск нейродегенеративных заболеваний.
Крупы
По словам Кристины Плотниковой, цельнозерновые крупы (гречка, овес, полба, амарант, киноа, бурый и дикий рис, пшеничная крупа) в большом количестве содержат витамины группы В, А, Е, железо, цинк, магний, антиоксиданты, полезные жиры, что улучшает работу сердечно-сосудистой системы и умственную деятельность.
Синие ягоды
Черника и голубика – природные антиоксиданты, отличаются высоким содержанием витаминов, незаменимых для мозга и сосудов.
Овощи и зелень
Авокадо, баклажаны, помидоры, зелень и листовые салаты содержат витамины А, витамины группы В, в том числе холин, витамины С, Е, K, РР, а также кальций, магний, цинк, калий, все эти минералы и витамины необходимы для мозга, сердца и сосудов. А чечевица – кладезь витаминов группы B, А, Е, магния, цинка и калия
«Уже несколько лет активно изучается связь работы мозга и состояния микробиома кишечника, существует немало доказательств этой взаимосвязи. Поэтому в диету для профилактики нарушений умственной деятельности необходимо добавлять клетчатку и пищевые волокна, которые содержатся в зелени, овощах и фруктах», – комментирует Александра Пурига.
Яйца и другой легкоусвояемый белок
Яйца содержат большое количество витаминов и холина, который предотвращает развитие деменции и атеросклероза.
«В рационе должны быть продукты, содержащие качественный легкоусвояемый белок – молочные и кисломолочные продукты, сыр, постное мясо (говядина, баранина), мясо птицы. Аминокислоты это не только материал для строительства мышц, связок и хрящей, но и элементы химических процессов производства нейромедиаторов – дофамина, серотонина. В первую очередь для работы мозга важны аминокислоты – триптофан, фенилаланин и лецитин. При этом важно отметить, что мозг вообще на 30% состоит из лецитина, обеспечивающего все когнитивные функции мозга. Лучший источник лецитина – это яйца», – говорит Александра Пурига.
Зеленый чай
Зеленый чай благодаря наличию в составе антиоксидантов и аминокислот не только улучшает память, концентрацию внимания, но и защищает мозг от деменции и снижает риск развития болезни Альцгеймера
Вода
Человек начинает ощущать жажду, как правило, при обезвоживании на 2-3% процента, при этом нарушения в работе мозга начинаются при обезвоживании на 1%. Также от воды зависит вязкость крови и доступ кислорода к тканям и органам, в том числе и мозгу.
Общие рекомендации
«Чтобы мозг и сосуды были здоровы, необходимо получать разнообразное питание, а каждый прием пищи должен быть сбалансированным. Важно употреблять несколько видов из перечисленного списка, чтобы получить все необходимые витамины и минералы. Также следует исключить из рациона сливочное масло, маргарин, выпечку из белой пшеничной муки, сахар, жареные блюда, фастфуд и другой пищевой «мусор», – отмечает Кристина Плотникова.
Помимо корректировки диеты, можно оптимизировать работу своего мозга, следуя рекомендациям, которые касаются здорового образа жизни в целом. Так, Ольга Соломка советует не переедать, пить минимум 1,5 литра воды в день, снизить потребление алкоголя и отказаться от курения.